Réduire sa consommation de sucre : mode d’emploi
Le sucre prend plusieurs formes et porte plusieurs noms. Tel un caméléon, il se dissimule dans les aliments, même les plus insoupçonnés. Parfois naturel et d’autres fois raffiné, il est omniprésent dans notre alimentation occidentale. Toutefois, on ne cesse de répéter à quel point il est important de limiter sa consommation. Comment faire, dans ce cas? En faisant des choix. Parce que oui, tout est une question de choix!
Maître de votre alimentation
Glucose, fructose, dextrose, sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, miel, sirop d’agave, etc. Si ces mots sont différents, leur définition est la même : sucre. Présent dans beaucoup d’aliments et de plats, il n’est pas toujours simple de l’éviter. Mais n’ayez crainte, nous avons des techniques plutôt simples à vous proposer. Voici notre mode d’emploi pour réduire votre consommation de sucre!
À l’épicerie
À l’épicerie, c’est vous qui avez le contrôle de ce qui se retrouve dans votre panier. C’est donc un bon moment pour faire des choix conscients. Pour ce faire, il faut prendre le temps de bien évaluer les produits. En consultant la liste d’ingrédients, vous serez en mesure de voir si l’aliment contient des sucres libres (sucres sans fibres, donc rapidement absorbés par l’organisme)*. S’ils sont inscrits au début de la liste d’ingrédients, c’est qu’il y en a beaucoup! Il vaut donc mieux essayer de trouver une variante de ce produit qui en contient moins.
*L’expression sucre libre désigne « les monosaccharides (tels que le glucose et le fructose) et les disaccharides (tels que le saccharose, ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré »1. (Source : Organisation mondiale de la Santé, Communiqué de Presse, L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant)
Aussi, tentez d’être à l’affût des sucres cachés. Comme nous l’avons mentionné plus haut, nombre de mots font référence au sucre. Voici une banque de termes à se rappeler lorsque vient le temps d’analyser un produit : glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose, jus de fruit, dextrine, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre brut, sucre inverti, caramel, sucre de canne, sirop d’amidon, sirop de glucose, sirop de riz, agave, etc.
Petit truc : Pour toujours avoir en main la liste des différents types de sucre que l’on retrouve sur les étiquettes nutritionnelles, téléchargez notre petit guide gratuit!
Finalement, explorez de nouvelles options! Il existe des variantes pour pratiquement tout : desserts, boissons sucrées, collations, etc. Il suffit d’essayer pour développer de nouvelles habitudes. Cette semaine, pourquoi ne pas remplacer le jus par de l’eau aromatisée? Pourquoi ne pas acheter le nécessaire pour faire des collations maison au lieu de prendre des barres tendres du commerce?
Vous êtes le maître de votre panier d’épicerie. Remplissez-le d’autre chose que de sucre!
À la maison
Si vous êtes le maître de votre panier d’épicerie, vous êtes aussi le chef dans votre cuisine. Cela veut donc dire que vous pouvez choisir d’éliminer – entièrement ou en partie – le sucre d’une recette. Parce que oui, le fait de cuisiner vos plats à la maison vous permet d’avoir le plein contrôle sur les ingrédients utilisés! C’est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre et d’habituer votre palais à des saveurs moins sucrées. Cette désensibilisation contribuera à réduire ce « besoin » de consommer du sucre et vous amènera à découvrir d’autres types de goût, comme l’amertume.
Petit truc : Pour se désensibiliser doucement, commencez par couper de moitié la quantité de sucre d’une recette.
Si remplacer le sucre est une option, le substituer en est une autre tout aussi intéressante. En utilisant, par exemple, des fruits comme élément sucrant, vous pouvez faire des recettes tout aussi délicieuses contenant moins de sucres libres et plus de fibres!
Finalement, puisque vous êtes aussi passé maître dans l’analyse des listes d’ingrédients, n’hésitez pas à passer en revue votre garde-manger et à faire le point sur les aliments qui s’y trouvent. Lesquels contiennent des sucres libres? Certains pourraient-ils être remplacés? Y en a-t-il que je tiens à conserver, ou au contraire, dont j’aimerais me débarrasser? Vous questionner sur vos choix alimentaires vous aidera à développer votre niveau de conscience par rapport à votre alimentation et à faire des ajustements si vous le souhaitez.
Choix et équilibre
En fin de compte, tout est une question de choix! En faisant chaque jour l’effort d’être un peu plus conscient de ce que l’on mange et en privilégiant des aliments remplis de nutriments, il est possible de réduire sa consommation de sucre quotidienne.
Dernière chose : Réduire votre consommation de sucre ne signifie pas d’éviter tout dessert jusqu’à la fin de vos jours. Il s’agit plutôt de développer une alimentation consciente et d’être à l’affût de ce qui compose la nourriture que vous consommez. Laissez-vous le temps de faire ces apprentissages sans culpabiliser chaque fois que vous croquez dans une bouchée sucrée. Avec l’alimentation, on ne recherche pas la perfection. On vise l’équilibre.