Avez-vous déjà porté attention à la qualité de votre sommeil?
Pour certains, dormir est une corvée, pour d’autres, c’est un plaisir. Du point de vue de la santé, dormir est nécessaire et bien dormir est essentiel. En effet, le manque de sommeil peut avoir de grands impacts sur le physique et le mental, nuisant ainsi à toute tentative de perte de poids. Comprendre le rôle du sommeil sur le poids et la santé, c’est réaliser l’importance de s’attarder à la qualité de son sommeil au quotidien.
Comment le sommeil impacte-t-il le poids et la santé? Regardons cela de plus près.
L’effet domino du manque de sommeil
Le sommeil est l’un des piliers de la santé puisqu’il a une incidence sur le corps à tous les niveaux et donc sur la perte de poids : « C’est grâce à lui que l’organisme récupère sur le plan physique et mental, participant à la mémoire et l’apprentissage et au bon fonctionnement du métabolisme et de l’immunité ». Les impacts d’un manque de sommeil au niveau métabolique peuvent donc influencer votre tour de taille. Comment? Cela peut s’expliquer par l’effet domino du manque de sommeil, tel que résumé sur l’image.
Il a été démontré qu’un sommeil de mauvaise qualité vient altérer les capacités cognitives et le fonctionnement des lobes frontaux responsables de la mémoire, du raisonnement, de la planification et de la prise de décision. Autrement dit, la façon de faire des choix et de raisonner est affectée. Par le fait même, le centre de récompense, qui oriente nos comportements reliés à nos besoins fondamentaux, se trouve renforcé. C’est là que surviennent notamment de fortes envies de manger des aliments réconforts ou les fameux craving.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité altère le fonctionnement des hormones de l’appétit et de la satiété (ghréline et leptine). Le sentiment de faim est souvent amplifié alors que celui de satiété est diminué, entraînant une plus grande consommation de nourriture, souvent plus grasse et plus sucrée. En prime, le manque de sommeil augmente la production de cortisol, l’hormone du stress. La forte présence de cortisol favorise le stockage du gras au niveau abdominal en plus de provoquer une résistance à l’insuline, qui a pour rôle de contrôler le taux de glucose dans le sang. À long terme, cela peut causer des désordres métaboliques pouvant conduire au diabète de type 2, notamment.
Un lien entre le manque de sommeil et l’apport calorique a aussi été observé par des chercheurs dont les travaux sont publiés dans l’European Journal of Clinical Nutition. En effet, il semblerait que les gens privés de sommeil ont tendance à manger davantage, sans toutefois augmenter leur dépense énergétique. Plus précisément, l’étude menée a démontré qu’au lendemain d’une nuit de sommeil écourtée (entre 3.5 et 5.5 heures de sommeil), les participants ont consommé en moyenne 385 calories de plus qu’à l’habitude, ce qui équivaut à 4.5 tranches de pain!
Ils avaient aussi tendance à consommer plus de matières grasses et moins de protéines. Toutefois, leur dépense énergétique n’a pas augmenté malgré l’apport supplémentaire en énergie. Les calories supplémentaires peuvent donc mener à une prise de poids. Imaginez si le manque de sommeil se prolonge sur plusieurs nuits! Des effets sur le tour de taille peuvent assurément être observés.
Le sommeil impacte également les hormones de l’humeur. Les fluctuations hormonales peuvent provoquer des sautes d’humeur et du stress, voire un risque de dépression : « Le manque de sommeil peut amplifier les troubles de l’humeur et de l’anxiété préexistants en augmentant l’instabilité émotionnelle, l’irritabilité et la fatigue. » Chez ceux qui dorment peu ou mal, on remarque aussi une baisse de motivation et une recherche de confort résultant en une diminution de l’entraînement. Autrement dit, vous aurez davantage envie de rester assis dans votre divan que d’enfiler vos espadrilles pour aller bouger. Votre petite voix intérieure vous commandera de choisir la facilité et vous donnera toutes les excuses possibles pour rester inactif dans une zone de confort. C’est donc tout votre discours intérieur qui est altéré! Évidemment, un tel comportement sur une période prolongée peut mener à une prise de poids et/ou à une dégradation de l’état de santé et de bien-être.
L’effet domino du manque de sommeil, le voyez-vous maintenant? Un sommeil insuffisant ou de piètre qualité nuit au bon fonctionnement du corps et cause des dérèglements pouvant affecter votre tentative de perte de poids et votre santé globale.
À l’inverse, en quoi un sommeil de qualité peut être bénéfique?
Mille et une raisons de bien dormir
Même si la santé globale devrait être une raison suffisante pour donner une place de choix au sommeil dans sa routine, il peut être bon de se rappeler certains effets directs qui peuvent être observés lorsqu’on dort bien et suffisamment :
- Humeur plus stable et positive
- Stress réduit et contrôlé
- Performances physiques et cognitives améliorées
- Énergie et motivation augmentées
- Meilleure réponse à la nourriture
De tels paramètres favorisent une alimentation équilibrée et une pratique régulière de l’activité physique, les deux autres éléments essentiels pour une bonne santé globale.
Maintenant qu’on sait qu’il est important de bien dormir, comment faire?
Un sommeil optimisé en quelques étapes faciles
Bien que les besoins en termes de sommeil soient différents d’une personne à l’autre, la qualité du sommeil doit être optimale. Pour une nuit reposante, il existe quelques trucs qui valent la peine d’être mis en application. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté.
- Établissez une routine de sommeil: en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, vous stabiliserez votre cycle de sommeil.
- Réduisez votre exposition à la lumière bleue: en fermant tout écran une à deux heures avant de vous coucher, vous permettrez à votre cerveau de se mettre en mode dodo.
- Évitez de consommer de la caféine en après-midi et en soirée: en limitant votre consommation de caféine, vous éviterez de trop stimuler votre système. Il peut être nécessaire d’appliquer ce truc au sucre et à l’alcool.
- Augmentez votre exposition à la lumière durant la journée : cela aide à réguler votre rythme circadien, soit « l’horloge interne » du corps humain.
- Adoptez de bonnes habitudes de vie: il est prouvé que de bien manger et de bouger régulièrement favorise un meilleur sommeil le soir venu.
- Apprenez à relaxer: En prenant le temps de vous poser une fois la journée terminée, vous serez plus détendu et à même de bien dormir.
- Ajustez la température de votre chambre à 21 degrés Celsius: la fraîcheur favorise un meilleur sommeil.
Si ces trucs ne suffisent pas à améliorer la qualité de votre sommeil, consultez votre médecin. Comme nous l’avons expliqué tout au long de ce texte et comme le démontrent de nombreuses études, le sommeil joue un rôle crucial sur le plan de la santé, du bien-être dans le processus de perte de poids.