La fin de semaine du 5 et 6 février dernier, j’ai eu la chance de participer à un congrès fort intéressant portant sur le conditionnement physique. Un week-end absolument stimulant et ressourçant qui m’a permis d’en apprendre beaucoup sur le sujet.
Un point m’a énormément frappée. De nombreux conférenciers nous ont fait état de ce nouveau constat : «sitting is new smoking.» En effet, le taux de gens sédentaires au Canada est évalué à 57%. Il s’agit du nouveau fléau de notre ère moderne. Pas étonnant que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques ne cessent d’augmenter.
Il est donc important de faire en sorte de diminuer le temps où nous sommes assis et de bouger davantage. Attention ! Vous vous dites peut-être que vous n’avez pas besoin de cela parce que vous vous entrainez déjà régulièrement? Ce qui est primordial, c’est d’augmenter le plus possible votre temps en mouvement et ce, tous les jours.
«Jusqu’à très récemment, si vous faisiez de l’exercice pendant 60 minutes ou plus par jour, vous étiez considéré comme physiquement actif, affaire classée. Maintenant, un ensemble cohérent de recherches suggère qu’il est tout à fait possible de répondre aux directives actuelles concernant l’exercice physique tout en étant terriblement sédentaire, et que la position assise augmente le risque de décès et de maladie, même si vous faites beaucoup d’exercice. C’est un peu comme fumer. Fumer est mauvais pour votre santé, même si vous faites beaucoup d’exercice. Être trop assis, c’est pareil.» 4
Quelques faits:
Les muscles fessiers et les ischio-jambiers sont responsables de l’extension de la hanche lors de la marche. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont trop tendus dû à des positions assises trop longtemps, ils inhibent le travail des fessiers et des ischio-jambiers.
De plus, des fléchisseurs de la hanche trop tendus,causent une pression au bas du dos parcequ’ils ne permettent pas aux muscles de la hanche de bien s’allonger. S’ensuivent alors des problèmes de bas de dos. Il est donc très important de bien étirer ces muscles.
De plus, être assis dans une mauvaise posture place la tête vers l’avant, causant ainsi des tensions aux muscles du haut du dos, des épaules et du cou, occasionnant raideurs et maux de tête.
Les études:
Être assis produit un effet négatif sur le métabolisme et principalement sur la capacité de brûler des gras. Le sucre sanguin est le carburant de votre corps. Lorsque vous bougez, il est acheminé à vos muscles. Le fait d’être assis empêche le metabolisme d’utiliser les sucres sanguins et ils sont convertis en acides gras qui se déposent dans les cellules adipeuses, surtout celles de la région abdominale. Plus vous accumulez de graisse abdominale, plus votre risque de résistance à l’insuline augmente et accroît votre risque de développer du diabète de type 2.
De plus, la non utilisation de nos muscles fait en sorte de faire diminuer une enzyme importante permettant de convertir les gras en carburant pour nos muscles : une lipoprotéine nommée Lipase. Être assis conduit inévitablement à une diminution de la capacité à brûler les graisses et à utiliser les graisses comme carburant, ce qui conduit à un stockage de ce «carburant inutilisé».
Être assis 8 heures par jour, combiné avec un faible niveau d’activité physique est considéré comme un facteur de risque pour développer certains types de cancer, maladies cardiaque, dabète de type 2, et diminue aussi votre longévité.
Pistes de solutions pour rompre la position assis le plus souvent possible et ainsi bouger davantage:
1. Lorsque l’on regarde la télévision : à chaque annonce publicitaire, se lever et faire le tour du salon à quelques reprises. Pourquoi ne pas en profiter pour faire quelques squats ou fentes histoire de joindre l’utile à l’agréable ?
2. Utilisez un «standing desk» à la maison ou au bureau pour diminuer votre temps assis.
3. Prenez des «pauses mouvements» au travail à l’aide d’une minuterie: par exemple, à chaque heure, prenez une pause de 5 minutes pour vous lever et vous dégourdir les jambes.
4. Faites vos appels téléphoniques debout. Eh! oui, même au bureau!
5. Marcher chaque fois que l’occasion se présente. Pour ma part, à la maison, lorsque je suis au téléphone avec mon main libre, je marche continuellement.
6. Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
7. Lors de vos courses, stationnez votre voiture plus loin au centre d’achat ou à l’épicerie. Au travail, stationnez votre voiture un coin de rue plus loin ou à l’extrémité du stationnement.
8. Faites de l’activité physique et allez marcher sur l’heure du diner. Évidemment, commencez de façon graduelle et trouvez votre propre rythme. Un simple 5-10 minutes suffisent!
9. Utilisez un podomètre pour vous aider à augmenter votre nombre de pas journalier.
Plusieurs d’entre vous avez sûrement déjà développé vos trucs ‘santé’ pour bouger davantage. N’hésitez pas à me les partager dans les commentaires!
Références & Bibbliographie:
1.Bauman, ET AL. (2011) Descriptive epidemiology of sitting, Ameriacn journal of preventive medecine;
2.Owen N. ET Al. (2011) Adult sedentary behavior , Americain journal of preventive medecine;
3.Yan L ET AL. (2014) Preventing chronic desease;
4.Runner’s World (Travis Sanders – obesitypanacea.com