En mai 2019, une étude aléatoire contrôlée a révélé que les participants qui mangeaient plus d’aliments « ultra-transformés » ingéraient environ 500 calories de plus par jour que le groupe témoin ayant suivi un régime d’aliments moins transformés (Hall et al., 2019).
Pourquoi les participants ont-ils mangé autant de calories? Parce que, contrairement aux aliments riches en fibres et en protéines, les aliments ultra-transformés sont généralement très sucrés ou salés, fournissent peu de nutriments et ne sont pas rassasiants. Il faut donc manger plus pour atteindre la satiété, entraînant ainsi une surconsommation de calories qui pourrait mener à une prise de poids significative.
Mais qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé? C’est un aliment qui a été transformé par l’industrie agroalimentaire, qui contient peu de valeur nutritive et qui a généralement une longue liste d’ingrédients complexes. À l’épicerie, on les reconnaît parce qu’ils se trouvent principalement dans les rangées du centre. À titre d’exemple, les chips, les gâteaux, les céréales sucrées et le riz blanc sont des aliments transformés.
À l’inverse, les aliments non transformés ou peu transformés sont très près de leur forme d’origine et sont riches en nutriments. Ils sont généralement frais et se retrouvent principalement dans les sections qui longent les murs de l’épicerie.
Limiter sa consommation d’aliments ultra-transformés est recommandé pour avoir une alimentation saine et équilibrée. En fait, on vise un équilibre des macronutriments – glucides, protéines, lipides – et un bon apport en fibres. Pour y arriver, on évite les régimes ou les changements alimentaires drastiques, ces options ne sont ni saines ni durables. Voici plutôt six conseils concrets pour apprendre à équilibrer vos assiettes et à consommer plus d’aliments entiers.
1.Consommez plus de fruits et légumes
Quand on parle d’aliments riches en nutriments et se rapprochant de leur forme originale, les fruits et légumes sont imbattables! Ils contiennent des fibres, qui aident à la satiété et à la digestion. La recherche montre qu’un régime riche en fibres peut réduire le risque de maladies. Une méta-analyse de 2016 a notamment révélé que cela peut aider à prévenir les cancers et les maladies cardiovasculaires (Kim et Je, 2016). L’apport quotidien recommandé en fibres est d’au moins 25 grammes.
Conseils pratiques:
- Ajoutez des épinards et une banane dans votre smoothie du matin.
- Mangez de crudités en collation: bâtonnets de carottes, poivrons, pois mange-tout ou bâtonnets de céleri.
- Utilisez des trempettes comme du beurre d’arachide, une sauce ranch ou du houmous pour rehausser le goût des légumes, si nécessaire. Allez-y avec modération.
- Faites cuire une grande casserole de légumes à ajouter à vos repas. Essayez le brocoli, les asperges, les oignons, les patates douces ou les poivrons. Arrosez-les d’huile d’olive et saupoudrez-les d’ail en poudre, de sel et de poivre. Pour pimenter, ajoutez du vinaigre balsamique ou des herbes, comme du basilic ou du romarin.
- Lavez ou coupez les fruits dès votre retour de l’épicerie afin qu’ils soient prêts à manger à tout moment.
2.Évitez les boissons sucrées
Les boissons au café, les smoothies, les sodas et les boissons alcoolisées mélangées contiennent souvent une quantité surprenante de sucre et de calories. Par exemple, un grand Frappuccino Java Chip du Starbucks à base de lait 2% et garni de crème fouettée contient 460 calories et 66 grammes de sucre. Les recommandations actuelles pour le sucre ajouté est inférieure à 25 grammes par jour (soit environ 6 cuillères à café).
Les aliments hautement transformés sont moins satisfaisants au point de vue nutritionnel (Hall et al., 2019) et c’est particulièrement vrai pour les boissons. Lorsque les gens boivent leurs calories (surtout lorsque les boissons consommées sont riches en sucre et pauvres en protéines ou en fibres), ils en consomment généralement autant qu’ils le feraient s’ils n’avaient pas consommé de boisson sucrée. Diminuer la consommation de boissons sucrées peut donc réduire l’apport calorique.
Conseils pratiques:
- Évitez les mélanges de café et utilisez moins d’édulcorant.
- Dans les boissons alcoolisées mélangées, optez pour de l’eau pétillante ou une petite quantité de jus.
- Lisez les étiquettes sur les smoothies : privilégiez les smoothies sans jus, contenant plus de fruits et de légumes entiers, ainsi que des protéines (comme des protéines en poudre ou du beurre d’arachide).
- Lorsque vous préparez des smoothies maison, évitez l’ajout de jus, mettez beaucoup de fruits et de légumes entiers (comme des légumes verts à feuilles), puis mélangez avec du beurre d’arachide , du yogourt grec nature ou de la poudre de protéines pour un smoothie plus soutenant.
3.Lisez les étiquettes
L’emballage d’un aliment ne donne pas toujours une représentation précise de sa valeur nutritionnelle. Des expressions telles que « maintenant à base de protéines », « entièrement naturel » ou « contient des grains entiers » peuvent donner l’impression que certains aliments sont des choix sains. Pourtant, une allégation nutritionnelle ne veut pas dire qu’un produit a une bonne valeur nutritionnelle. En effet, deux aliments qui se ressemblent par leur emballage peuvent avoir des profils nutritionnels radicalement différents. Il est donc préférable de consulter l’étiquette nutritionnelle.
Conseils pratiques:
Examinez les éléments suivants lorsque vous consultez une étiquette nutritionnelle:
- la portion
- la quantité de sucre ajouté (cherchez toujours 10 grammes de sucre et moins)
- la liste des ingrédients (en gardant à l’esprit que les ingrédients sont classés par quantité, la plus élevée en premier)
À savoir sur le sucre: on le retrouve sous plusieurs appellations. Certaines des plus courantes sont le sucre, le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le glucose, le maltose, la mélasse, le sirop de riz brun, le miel, l’agave, le sucre de canne, le jus de canne, le concentré de jus de fruits, le sucre de datte, le sucre brut biologique et le saccharose. Ce n’est qu’un aperçu, car plus de 50 noms de sucre peuvent être utilisés sur les étiquettes. Soyez à l’affût!
4.Évitez les collations commerciales
La plupart des collations commercialisées comme saines et pratiques (pensons aux barres ou aux sachets collation) sont riches en sucre et manquent de fibres et de protéines, les rendant ainsi moins rassasiantes. Optez plutôt pour des collations peu transformées. Préparez-les à l’avance pour qu’elles soient toujours à portée de main. Conserver des collations non périssables dans le sac à main, le sac de sport ou la voiture peut aider à éviter la tentation de passer au service au volant d’un fastfood ou d’avoir recours à une machine distributrice.
Conseils pratiques:
Voici quelques idées de collations saines:
- Banane et beurre d’arachide
- Pomme et ¼ tasse de noix
- Crudités et houmous
- Yogourt grec et petits fruits
- Barres granola ou boules d’énergie faites maison (à base d’avoine, de beurre d’arachide, etc.)
- Fromage, raisins et craquelins de grains entiers
Pour d’autres idées, téléchargez notre guide des collations santé.
5.Abandonnez l’idée des régimes
Des expressions comme « repas de triche » ou « jour de triche » peuvent finir par vous nuire. En fait, une étude de 2018 a révélé que le fait de considérer les aliments moins sains comme une « triche » peut entraîner des excès (Murray et al., 2018). Il vaut mieux travailler à développer une relation saine avec les aliments plutôt que d’en supprimer de votre alimentation.
Conseils pratiques:
- Le repas ou le dessert occasionnel au restaurant ne devraient pas être une source de stress et devraient en fait être encouragés. Dans la plupart des cas, plus un individu se sent restreint avec son régime alimentaire, plus il est susceptible de se gaver ou de vivre des variations de poids.
- Observez comment vous vous sentez après avoir mangé certains aliments et privilégiez ceux qui vous aident à vous sentir bien et à maintenir un bon niveau d’énergie.
6.Mangez consciemment dans les restaurants
Manger à l’extérieur peut être une bonne façon de se faire plaisir, il est donc bon d’apprendre à faire des choix sains au restaurant.
Conseils pratiques:
- Écoutez votre corps et cessez de manger lorsque vous êtes rassasié. Les restaurants servent souvent de très grosses portions, donc n’hésitez pas à ne manger qu’une partie de votre assiette et à ramener les restants.
- Si vous mangez fréquemment à l’extérieur, choisissez des repas protéinés composés de légumes et de grains entiers. Parce que oui, il est possible de faire des choix sains et bons pour vous, même au restaurant!
Voici quelques exemples:- Sandwich sur pain de grains entiers avec légumes et dinde
- Salade garnie de steak ou de poulet
- Poulet, bœuf ou autre protéine avec légumes rôtis ou cuits à la vapeur
- Wrap complet avec viande et légumes pour le déjeuner
Des changements mineurs et durables sont plus bénéfiques à long terme pour améliorer votre alimentation. Commencez par de petits gestes concrets afin d’intégrer davantage d’aliments sains et peu transformés à votre assiette.
Références
Gardner, C.D. et coll. (2018). Effet d’un régime pauvre en graisses par rapport à un régime pauvre en glucides sur la perte de poids sur 12 mois chez l’adulte en surpoids et association avec le modèle de génotype ou la sécrétion d’insuline. Journal de l’American Medical Association, 319, 7, 667−679.
Hall, K.D. et coll. (2019). Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et un gain de poids: un essai contrôlé randomisé d’un mois en milieu hospitalier sur l’apport alimentaire à volonté. Métabolisme cellulaire, 30, 1−11.
Kim, Y. et Je, Y. (2016). Apport de fibres alimentaires et mortalité due aux maladies cardiovasculaires et à tous les cancers: une méta-analyse d’études prospectives de cohorte. Archives des maladies cardiovasculaires, 109, 1, 39-54.
Murray, S.B. et coll. (2018). Repas de triche: une variante bénigne ou inquiétante du comportement de frénésie alimentaire? Appétit, 130, 274−278.