L’exercice physique peut-il compenser de longues périodes passées en position assise ?

inactivité prolongée
Publié dans : Coffre à outils, Être actif, Pleine santé
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Au bureau, dans l’auto, au resto, sur le canapé; le temps quotidien passé en position assise s’accumule rapidement. Pour compenser, on s’entraîne une fois ou deux par semaine, pensant que c’est suffisant. Mais, est-ce vraiment le cas?

Les longues périodes passées en position assise, aussi appelées « inactivité physique prolongée », viennent réduire l’impact des bienfaits de l’activité physique sur le corps. Bouger un peu lorsqu’on est assis souvent et longtemps, ce n’est donc pas assez.

Découvrez comment contrer les effets de la sédentarité et ainsi bénéficier de l’impact de chaque mouvement.

L’inactivité physique dans le quotidien

L’inactivité physique prolongée, c’est le fait de ne pas activer son corps sur une longue période. Être assis plus de 12 heures par jour ou faire moins de 4000 pas par jour sont des indicateurs d’une inactivité physique dite prolongée. Il s’avère qu’un grand nombre de personnes se trouvent dans cette situation : huit heures passées au bureau, une heure de trafic dans l’auto, puis deux heures de télévision le soir; on est souvent plus sédentaire qu’on ne le croit.

Il est bien établi que la sédentarité est associée à un risque de développer des maladies chroniques ou cardiovasculaires et donc à un risque de mortalité plus élevé. Pourquoi? Parce que l’inactivité prolongée provoque une résistance du corps « aux améliorations métaboliques qui sont normalement obtenues après une séance d’exercice aérobique »[1]. Autrement dit, le métabolisme ne bénéficie plus des bienfaits des activités physiques qui contribuent à le garder en santé, ce qui fait augmenter le risque de maladies.

Puisque beaucoup de travailleurs ne peuvent éviter les nombreuses heures passées au bureau en position assise, comment diminuer les effets négatifs de ces activités sédentaires quotidiennes?

  Contrer la résistance du métabolisme

Pour éviter les répercussions de l’inactivité physique prolongée, la solution est bien sûr de bouger. Mais à quelle fréquence, pour quelle durée et à quelle intensité? Des essais randomisés contrôlés, publiés dans des journaux scientifiques, ont démontré qu’il est nécessaire de « développer de bonnes habitudes au travail et à la maison (prendre des pauses actives, travailler debout, etc.), afin de pouvoir bénéficier pleinement des effets positifs de l’exercice physique »[2]. Il a aussi été déterminé qu’une seule séance d’exercices soutenus ne peut pas atténuer les effets d’une inactivité prolongée.

On comprend donc que de bouger une seule fois par semaine, même si l’effort est long et intense, ne vient pas compenser plusieurs jours de sédentarité. Voilà pourquoi la pratique d’activité physique modérée est recommandée sur une base quotidienne. En effet, une méta-analyse d’une dizaine d’études populationnelles[3] mentionne que « des niveaux élevés d’activité physique modérée (c.-à-d. environ 60-75 min/jour) semblent éliminer le risque accru de mortalité associé à de longues périodes en position assise »[4]. Autrement dit, il faut bouger tous les jours en pratiquant une activité physique modérée pour contrer les effets de la sédentarité.

Mais que veut-on dire par « activité physique modérée »?

Viser l’activité physique modérée

Une activité physique est pratiquée à intensité modérée lorsqu’on observe :

  • une légère augmentation de la fréquence cardiaque
  • une légère augmentation de la respiration
  • une production de chaleur corporelle

À titre indicatif, lorsque vous pratiquez une activité physique modérée, vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter!

Presque toute activité physique peut être pratiquée à une intensité dite modérée. La marche, par exemple, devient de plus en plus active selon le nombre de pas par minute effectué. À 110 pas par minute, c’est considéré comme une marche modérée. Évidemment, comme chaque individu a un niveau de forme physique différent, les indicateurs de référence peuvent varier. L’important, c’est de sentir que vous travaillez un peu!

 

S’activer plus, plus souvent

Pour atténuer les effets néfastes de l’inactivité physique, les recommandations des études citées plus haut sont claires : il faut diminuer le temps sédentaire, prendre régulièrement des pauses actives et bouger un peu chaque jour, idéalement jusqu’à 60 minutes, pour éviter que le corps ne développe une résistance aux améliorations métaboliques procurées par l’activité physique.

Voici quelques bonnes habitudes à intégrer à votre routine :

  • Se lever quelques minutes chaque heure pour s’activer : aller boire de l’eau, descendre et monter l’escalier, faire quelques étirements dynamiques, etc.
  • Prendre une marche d’intensité modérée chaque jour, peu importe la longueur (le matin, sur l’heure du dîner, après le travail ou en soirée)
  • Répartir sur toute la semaine vos séances d’activité aérobique; assurez-vous de choisir des activités qui vous plaisent!
  • Faire des entraînements en groupe; c’est tellement plus motivant!

Augmentez progressivement votre fréquence et votre intensité au fil du temps, sans oublier d’écouter votre corps et de vous accorder du temps de récupération.

Besoin d’inspiration pour bouger plus? Découvrez nos 6 trucs pour faire de l’activité physique une habitude, ou encore nos 2 trucs faciles pour augmenter substantiellement votre activité physique au quotidien.

 

 

 

[1] https://observatoireprevention.org/2019/04/09/lexercice-physique-regulier-peut-il-compenser-de-longues-periodes-passees-en-position-assise

[2] Idem

[3] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/fulltext

[4] https://observatoireprevention.org/2019/04/09/lexercice-physique-regulier-peut-il-compenser-de-longues-periodes-passees-en-position-assise

 

 

 

 

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