Sport de plein air d’origine scandinave se pratiquant avec des bâtons, la marche nordique est beaucoup plus active que la marche standard. En effet, en plus d’améliorer la forme cardiovasculaire, elle offre des avantages supplémentaires en termes de force musculaire du haut du corps[1]. De plus, elle permet une consommation d’oxygène et une dépense énergétique supérieures à la marche régulière[2].
La marche nordique est un sport simple – il faut bien choisir ses bâtons de marche nordique et avoir une bonne technique – qui apporte beaucoup de bienfaits sur la santé. Une pratique régulière durant deux à trois mois peut entraîner une perte de poids, un corps plus fort et tonifié, de même qu’une meilleure qualité de vie en général. Voilà pourquoi la marche nordique est si populaire!
Quelle est la différence avec la randonnée?
La randonnée se pratique avec des bâtons de marche qui servent à s’appuyer lorsqu’on est sur des terrains dénivelés en montée et ou aide à nous stabiliser en descente. En marche nordique, les bâtons de marche nordique sont munis d’un gantelet qui garde la main attachée au bâton permettant ainsi de planter, pousser et lâcher le bâton sans le faire tomber. Ils servent donc de propulseurs, augmentent la foulée et permettent de solliciter les bras et les épaules avec un mouvement de piqué et de pousser.
Pourquoi pratiquer la marche nordique?
Plus qu’une activité de plaisance, la marche nordique est un véritable sport. Avec une technique complète, sa pratique sollicite 80 à 90% des muscles du corps, brûlant ainsi 40% plus de calories que la marche régulière. Plusieurs effets positifs sur la forme fonctionnelle, la santé et le bien-être ont été observés, expliquant pourquoi la marche nordique est un entraînement de choix.
Les effets bénéfiques de la marche nordique
- Bienfaits musculaires et cardiovasculaires
Pratiquée à intensité modérée ou élevée – on peut aller chercher une intensité comparable au jogging – la marche nordique améliore l’endurance cardiovasculaire, soit la capacité à faire un effort soutenu et à récupérer par la suite. Elle a aussi des effets bénéfiques sur la capacité d’aérobie, soit la capacité à acheminer efficacement l’oxygène aux muscles sollicités pendant l’activité physique : « La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation »[3].
La marche nordique permet aussi de développer la force musculaire, puisque la sollicitation des muscles du haut et du bas du corps entraîne le renforcement des épaules, des bras, du dos, des pectoraux, des abdominaux, des fesses et des cuisses. C’est un entraînement musculaire complet! Elle contribue aussi à augmenter la densité osseuse et à fortifier les os[4], mais sans impact stressant pour les articulations grâce à l’utilisation des bâtons.
Bref, la marche nordique améliore la forme fonctionnelle globale, c’est donc un sport à considérer si vous souhaitez un entraînement complet qui travaille toutes les parties du corps.
- Bienfaits sur la santé générale
L’amélioration de la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire par la pratique régulière de marche nordique entraîne inévitablement des impacts positifs sur le corps et le métabolisme, et par le fait même sur la santé globale[5] : meilleure gestion de la glycémie, diminution du cholestérol et de la pression sanguine, réduction du tour de taille et de la masse adipeuse, diminution des douleurs au dos, etc. Des études ont aussi démontré des effets bénéfiques sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos.
Aussi, selon l’American Journal of Preventive Medicine, la marche nordique peut être recommandée à un large éventail de personnes en prévention primaire et secondaire, puisque des études ont démontré qu’elle peut avoir des effets positifs sur la qualité de vie de patients atteints de diverses maladies[6]. Si vous avez certaines pathologies, par exemple la fibromyalgie, qui vous restreignent dans la pratique d’activité physique, sachez que la marche nordique pourrait être une bonne option pour vous. Nous vous recommandons toutefois de consulter votre médecin avant de commencer l’entraînement.
- Bienfaits psychologiques
On vous a déjà dit que le sport est bon pour le corps, mais aussi pour l’esprit? C’est en raison des hormones sécrétées lors de l’activité physique. La pratique de la marche nordique sur une base régulière peut donc contribuer à améliorer l’humeur et à diminuer l’anxiété.
De plus, comme cet entraînement se fait à l’extérieur, les bénéfices de l’air frais et du soleil ne sont pas à négliger! L’exposition à la lumière augmente l’apport en vitamine D, favorise un meilleur sommeil et contribue à améliorer la régulation de l’horloge biologique interne, responsable entre autres du cycle de sommeil et de la sécrétion d’hormones.
À qui s’adresse la marche nordique?
La marche nordique est une activité très accessible destinée aux gens de tous âges et de diverses conditions physiques. Elle s’adresse autant aux personnes non sportives qu’aux personnes s’entraînant de manière soutenue. Elle peut être pratiquée à différents rythmes et intensités, s’adaptant à tous les niveaux de condition physique.
Où pratiquer?
Cette activité physique peut être pratiquée presque partout et en toute saison. Été comme hiver, dans un parc, en ville ou sur terrain asphalté. L’important, c’est d’avoir des vêtements adaptés aux conditions météorologiques et à l’environnement.
Par où commencer?
Envie d’essayer la marche nordique en groupe? Une séance d’initiation est recommandée avant d’entreprendre ces entraînements. Cette séance permet d’acquérir la bonne technique dès le départ afin de maximiser les muscles sollicités et de prévenir les risques de blessure. Vous pouvez aussi essayer notre programme de marche nordique en balado! Le balado propose un entraînement complet (avec fichier audio) à effectuer où et quand vous le désirez. Notre coffret Débutant contient un balado d’initiation technique à la marche nordique et une évaluation technique pour vous aider à acquérir les bonnes bases.
[1] Journal ord sports science and medicine
[2] American journal of préventive medecine
[3] Fédération française d’athlétisme
[4] Fédération française d’athlétisme
[5] Journal ord sports science and medicine
[6] American journal of préventive medecine