Vous vous entraînez sur une base régulière ou vous songez à vous y remettre ? Voici le top 10 des erreurs fréquentes en entrainement.
- Porter les mauvaises chaussures
Chaque sport a un type de chaussure qui lui correspond, puisque chacun a ses particularités. Par exemple, la pratique du tennis implique beaucoup de mouvements latéraux, tandis que la course en sentier requiert une bonne stabilité et une adhérence optimale.
Une chaussure peut-elle réellement combler tous ces besoins spécifiques pour toutes ces activités? Bien sûr que non. De là pourquoi il existe plusieurs types de chaussures de sport.
Choisir les bonnes chaussures adaptées aux particularités de votre sport vous aidera à mieux performer tout en diminuant le risque de blessure, puisqu’elles seront adaptées aux types de mouvement que vous aurez à réaliser.
S’il est important de choisir les bonnes chaussures, il est également important de les changer à la bonne fréquence. En effet, elles ont une durée de vie moyenne d’une année à raison de 2 à 3 entraînements par semaine. Pour les chaussures de course, la durée de vie dépendra plutôt du nombre de kilomètres parcourus.
Avant d’acheter la paire d’espadrilles de vos rêves, pensez à bien déterminer vos besoins en fonction de l’activité physique que vous pratiquerez. Aussi, n’hésitez pas à poser des questions et à demander des conseils à l’expert de votre boutique de souliers préférée.
- Porter les mauvais vêtements
Porter de grands chandails en coton peut être tentant – ça permet de dissimuler les formes du corps, et en plus, c’est confortable! Par contre, le coton retient la transpiration et l’humidité, créant rapidement de l’inconfort.
Il est recommandé de porter des vêtements faits de textiles techniques – de polyester par exemple – étant donné leurs nombreuses propriétés : respirabilité, élasticité, évacuation de l’humidité. Il existe d’ailleurs plusieurs nouvelles technologies dans le vêtement de sport (ex. : Dryfit®, Coolmax®, SUPPLEX®) conçues pour assurer un confort durant l’effort.
Vos vêtements de sport n’ont pas besoin d’être coûteux ou ajustés. Ils doivent seulement être faits d’un tissu conçu pour l’activité physique. Vous vous sentirez plus à l’aise, mieux dans votre peau et vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre routine d’entraînement.
- Pousser le corps au-delà de ses limites
Il est surprenant de voir combien de personnes entrent dans une salle de gym pour la première fois depuis des mois et se mettent à l’entraînement à la manière d’athlètes professionnels. Même chose en cours de groupe : pas question de choisir les options de base! Ils poussent au-delà de leurs limites pour bien paraître devant les autres participants.
À cela, on dit STOP!
Vous seul connaissez vos objectifs et vos capacités, et il est important d’en tenir compte. La compétition et la comparaison n’ont pas leur place en entraînement. Ses limites personnelles, il faut les respecter, pas les dépasser. Les respecter, c’est vous respecter.
La clé du succès à long terme est de commencer petit, de donner le temps à votre corps de s’adapter et de travailler vers votre objectif. Y aller trop fort trop tôt peut engendrer des blessures ou un sentiment de frustration, freinant ainsi votre progression. Mieux vaut y aller lentement, mais sûrement!
- Ne pas s’hydrater correctement
S’hydrater, c’est une chose, mais bien le faire en est une autre!
Au quotidien – Il est important d’avoir une consommation hydrique quotidienne suffisante. Cette quantité est unique à chaque personne et est définie en fonction du poids. En fait, tout individu devrait consommer quotidiennement environ 30 ml d’eau par kilogramme de poids.
À l’entraînement – Un bon moyen de compenser la déshydratation causée par l’entraînement est de consommer au moins 500 ml d’eau par heure d’effort. Pour les gens qui veulent plus de précision, pesez-vous – de préférence sans vêtements et sur la même balance – avant et après votre entraînement, puis compensez le différentiel de poids en buvant l’équivalent de la perte en eau (1 lb perdue = 1 tasse d’eau à boire).
Pour les entraînements très intenses de plus de 60 minutes, il est conseillé d’inclure des électrolytes – faibles en sucre, de préférence – à votre eau, afin d’optimiser la réhydratation. Notre proposition: Diluez votre jus du commerce préféré avec de l’eau dans des proportions 50/50. Par la suite, ajoutez une pincée de sel, afin de remplacer celui perdu dans la transpiration. Par exemple, il pourrait s’agir d’une tasse de jus de raisins/ananas/orange + une tasse d’eau + une pincée de sel. Aussi simple que ça!
- Ne pas s’alimenter avant l’entraînement
Partez-vous en voiture pour un long voyage sans d’abord remplir le réservoir d’essence? Bien sûr que non! C’est la même chose pour votre corps avant un entraînement : on ne se lance pas dans une grande période d’effort sans s’être préalablement nourri adéquatement.
Au moins une heure avant votre entraînement, prenez une petite collation riche en glucides faciles à digérer. En cas de doute, prenez un fruit ou des légumes et du houmous – quelque chose qui restera léger dans votre estomac. Ces glucides serviront de carburant pour votre corps et vous permettront d’avoir l’énergie nécessaire pour vous rendre jusqu’au bout de votre entraînement.
- Négliger l’importance de l’alimentation en général
« M’entraîner me permet de manger ce que je veux » est une pensée populaire, mais fautive. En effet, les bénéfices de l’entraînement sont conditionnels à la qualité de l’alimentation. Si vos habitudes alimentaires ne correspondent pas à vos objectifs de mise en forme, vous ne les atteindrez jamais. Il est donc important de changer votre vision du rôle de l’alimentation et de faire quelques changements en ce qui a trait à votre manière de choisir vos aliments.
Le principe numéro un à suivre pour améliorer votre alimentation consiste à réduire votre consommation de sucre ajouté, qui d’ailleurs ne devrait pas représenter plus de 10% de votre alimentation.
De nombreuses personnes actives mangent tout simplement trop de glucides simples, comme le sucre, et ne font pas assez attention aux gras et aux protéines. Le sucre est caché partout dans notre alimentation sous plusieurs formes. En portant attention aux étiquettes nutritionnelles, vous constaterez sa présence dans bon nombre d’aliments! Apprenez à identifier les différents types de sucre pour ainsi mieux contrôler votre consommation. Notre article « Réduire sa consommation de sucre – mode d’emploi » pourra vous éclairer.
Le deuxième principe à suivre est de vous assurer que vos repas soient équilibrés, c’est-à-dire qu’ils contiennent des protéines, des bonnes matières grasses et des fibres. Ainsi, votre corps aura toutes les composantes nécessaires pour fonctionner adéquatement.
Intégrer ces deux principes entraînera de nombreux bienfaits, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une diminution du stockage des graisses.
- Se concentrer uniquement sur les muscles que vous pouvez voir
Dans leur quête du « corps parfait », beaucoup de gens concentrent leur entraînement uniquement sur les muscles qu’ils peuvent voir dans le miroir : pectoraux, épaules, bras et abdos.
Puisque la plupart des gens utilisent plus fréquemment les muscles situés à l’avant du corps (chaîne antérieure), un entraînement axé uniquement sur ce côté du corps mène fréquemment à des problèmes de posture. Cela peut également entraîner des déséquilibres musculaires importants et un risque accru de blessure.
Pour équilibrer le haut de votre corps, il est recommandé d’effectuer deux exercices de traction (tirade) pour chaque exercice de poussée.
Pour équilibrer le bas de votre corps, effectuez deux séries d’exercices des ischio-jambiers, comme le soulevé de terre ou le soulevé soulevé de bassin, pour chaque série d’exercices à dominante quadriceps, comme le squat ou la fente.
Après quelques mois, lorsque votre posture se sera améliorée et que votre musculature sera plus équilibrée, vous pouvez passer au ratio un pour un.
- Sauter l’échauffement et la période de retour au calme
C’est génial que vous soyez impatient de vous entraîner, mais un échauffement ne devrait jamais être facultatif.
Avant de sauter dans le feu de l’action, prenez quelques minutes pour préparer votre corps avec un échauffement actif qui comprend des mouvements dynamiques graduels. C’est le meilleur moyen d’améliorer vos performances et de prévenir les blessures.
Une fois la séance d’entraînement terminée, refroidissez vos muscles avec quelques minutes d’étirements statiques et dynamiques légers. C’est ce qu’on appelle le retour au calme (cool down).
L’échauffement avant une séance d’entraînement aidera vos muscles à travailler plus fort et plus rapidement, et les étirements à la fin aideront à la récupération.
- Sauter les jours de récupération
Si vous pensez que les jours de récupération sont réservés aux faibles, détrompez-vous! Ils sont en fait un élément crucial de tout programme d’entraînement.
Notre corps, comme notre esprit, a besoin de repos et de temps pour se détendre, étant donné le stress causé par l’entraînement. Si on ne lui alloue pas de temps de récupération, nous ne deviendrons ni plus fort, ni plus endurant, et ce, même si on mange bien et qu’on fait de l’exercice régulièrement.
Il faut savoir que les muscles ne se développent pas pendant les entraînements, mais plutôt pendant les périodes de repos! C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les jours de récupération sont tout aussi importants que les jours d’entraînement. Ces derniers stimulent la croissance et les repos offrent la possibilité aux muscles de se développer. De plus, si vous ne donnez jamais à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, non seulement vos performances d’entraînement en souffriront, mais vous altérerez également vos résultats, en plus d’augmenter vos risques de blessure.
- Faire la même séance d’entraînement à chaque fois
Après avoir cherché sans relâche un type d’exercice que vous appréciez réellement, c’est un soulagement d’avoir enfin trouvé le bon. Mais méfiez-vous!
La zone de confort est l’ennemie du progrès. Faire la même séance d’entraînement tout le temps, sans variation de temps, de forme, de rythme ou de poids, ne permet pas à votre corps de progresser. Vous devez incorporer la périodisation (variation des modalités, du volume, de l’intensité et de la fréquence) dans votre plan d’entraînement pour que vos résultats s’améliorent.
Si votre entraînement atteint un point mort, votre poids et vos résultats feront de même. Il est donc important d’évaluer fréquemment son entraînement. Demandez-vous : pourrais-je augmenter le niveau de difficulté de mon entraînement? Pourrais-je forcer davantage? Pourrais-je y mettre encore plus d’efforts?
Pour les amateurs de cours en groupe, essayez de nouveaux programmes plus intenses qui vous sortiront de votre zone de confort. Chez Espace Fitness, nos programmes de cours en groupe comprennent plusieurs types d’entraînement. De plus, nos instructeurs modifient le contenu des séances régulièrement pour éviter les plateaux.
Petit défi pour vous : Pour les 30 prochains jours, introduisez de la variation et sortez de votre zone de confort durant vos entraînements, puis voyez les résultats. Avec de la motivation et de la détermination, vous y arriverez!