Comment arrêter de manger ses émotions

manger ses émotions
Publié dans : Coffre à outils, Pleine santé, Vie équilibrée
Aucun commentaire

« Manger ses émotions », qu’on appelle l’alimentation émotionnelle, survient chez beaucoup de gens. Définie comme « la suralimentation en réponse à des émotions négatives » (Frayn, Livshits et Knäuper, 2018), l’alimentation émotionnelle se produit généralement pendant des périodes de stress élevé, d’anxiété, de dépression, de tristesse ou de colère. En gros, c’est se nourrir dans le but d’engourdir les sentiments inconfortables, peu importe si vous avez faim ou pas. Une alimentation émotionnelle peut vous empêcher d’être en contact avec les véritables indices de faim et de satiété, vous amenant ainsi à manger davantage, soit au-delà de vos besoins.

Les habitudes alimentaires émotionnelles sont généralement profondément enracinées et, dans certains cas, ont été un mécanisme d’adaptation utilisé depuis l’enfance ou l’adolescence. Il est particulièrement important d’éviter de vous blâmer ou de vous contraindre lorsque vous vivez des épisodes d’alimentation émotionnelle, car cette culpabilité peut aggraver le problème et potentiellement conduire à une alimentation encore plus émotionnelle. En effet, la recherche montre que les restrictions alimentaires et les diètes peuvent mener au développement d’une relation malsaine avec la nourriture et à une propension à manger émotionnellement (van Strien, 2018). Il est important d’apprendre à comprendre ses émotions plutôt que d’essayer de « contrôler » son alimentation en suivant un régime strict, ce qui peut conduire à un régime yo-yo.

Découvrir comment arrêter de manger ses émotions, ça passe par une meilleure compréhension du lien entre alimentation et émotions. On vous présente quelques trucs pour comprendre et gérer vos émotions, et ainsi reprendre le contrôle de votre alimentation.

Quand manger passe par la gestion du stress

Vivre des émotions négatives telles que la frustration, la colère et la tristesse, ça fait partie de la vie. Plutôt que de trouver des moyens alternatifs d’ignorer le stress causé par ces émotions négatives, il est important d’apprendre à reconnaître, faire face et gérer votre stress de manière saine. Il faut savoir qu’un stress accru peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil, un manque d’énergie et une augmentation des hormones du stress, ce qui peut mener à une prise de poids et à une baisse de la qualité de vie.

Les stratégies pour aider à gérer le stress ou d’autres émotions négatives comprennent, entre autres, les exercices de pleine conscience, la thérapie et l’exercice physique. Bien que chaque stratégie puisse être efficace, elles peuvent ne pas toutes convenir. Pour cette raison, il est important d’explorer ce qui peut vous aider à gérer votre propre stress.

Déplacer son attention avec des techniques de pleine conscience, plutôt que d’éviter ou d’engourdir les émotions, peut aider à apprendre à gérer le stress de manière saine et donc à changer ses habitudes alimentaires émotionnelles (Frayn, Livshits et Knäuper, 2018). Aussi, tout comme une alimentation saine et des habitudes d’exercice peuvent (et doivent) être utilisées pour « gérer la santé » au quotidien, l’utilisation régulière de techniques de gestion du stress peut vous éviter de vous sentir épuisé ou en perte de contrôle.

Les pratiques et activités suivantes peuvent être utiles pour vous aider à gérer votre stress de manière saine :

  • Méditer ou pratiquer la respiration profonde
  • Écrire dans un journal
  • Appeler un ami
  • Pratiquer une activité physique
  • Faire du yoga ou des étirements (y compris une courte pratique à la maison ou un cours au gymnase)
  • Prendre une marche/prendre l’air
  • Lire ou écouter de la musique
  • Faire une sieste
  • Avoir des habitudes alimentaires équilibrées
  • Exécuter des rituels personnels (ex. : boire du thé, lire un livre avant de se coucher, prendre un bain après le travail)
  • Prioriser les loisirs et les amitiés
  • Pratiquer l’art (dessin, livres de coloriage pour adultes, peinture, etc.)

L’objectif de ces trucs n’est pas d’ignorer les traumatismes, les problèmes de santé mentale continus ou le deuil, mais bien d’apprendre à gérer votre stress à travers des activités qui vous permettent de vous recentrer. Dans les cas graves, le soutien d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé mentale est fortement recommandé.

L’alimentation consciente contre l’alimentation émotionnelle

Une alimentation consciente se base sur l’écoute, l’acceptation et le respect des signaux de faim et de satiété et sur le fait de choisir des aliments qui procurent du plaisir et de la satisfaction.

Selon les résultats d’une revue de littérature de 2017 sur l’impact des techniques de pleine conscience sur le changement des comportements alimentaires, « les interventions de pleine conscience et d’alimentation consciente peuvent aider à réduire l’alimentation émotionnelle et l’alimentation en réponse à des signaux externes qui sont des comportements importants liés à l’obésité » (Warren, Smith et Ashwell, 2017). Bien que ces résultats soient encourageants, manger consciemment et honorer les signaux de faim ou de satiété peut être abstrait si on est habitué de manger sur le pouce ou si on prête rarement attention aux signaux corporels.

Voici quelques stratégies qui peuvent être utilisées pour apprendre à s’alimenter consciemment.

1- Prenez l’habitude de manger lentement et sans distraction pour identifier plus clairement les indices de satiété et prendre conscience de ce que vous mangez. Quelques trucs pour y arriver :

  • Éteindre tout écran (télé, ordinateur, cellulaire)
  • Manger à table
  • Poser sa fourchette entre les bouchées
  • Boire de l’eau
  • Mâcher davantage

2- Évitez d’avoir trop faim en mangeant régulièrement des repas et des collations tout au long de la journée. Pour des idées de bonnes collations, téléchargez notre petit guide des collations santé! Si vous êtes du genre très occupé, gardez de petites collations dans votre sac de sport, votre sac à main ou votre voiture afin d’éviter les « cravings » provoqués une faim trop tenace.

3- L’utilisation de l’échelle de faim peut vous aider à identifier votre niveau de faim, et donc à faire la différence entre la vraie faim et d’autres émotions. Utilisez l’échelle de la faim pour évaluer votre niveau de faim avant et après avoir mangé. Vous remarquerez ainsi les fois où vous mangez sans avoir réellement faim, ce qui peut conduire à une prise de conscience de

comment évaluer sa faim et sa satiété

4- Il est recommandé de cesser de manger lorsque vous êtes environ à 80% de satiété (niveau Satisfait). Cela évite de se sentir trop rempli et de manger plus que nécessaire.

5- Commencez par de petites portions contenant des fibres et des protéines, afin qu’elles soient rassasiantes. Attendez 20 minutes avant de prendre une deuxième portion, question de laisser le temps au corps d’évaluer son niveau de satiété.

6- L’utilisation d’un journal alimentaire où vous notez votre état émotionnel au moment de manger, peut vous aider à identifier les « déclencheurs » de l’alimentation émotionnelle. Par exemple, vous pourriez remarquer que vous mangez émotionnellement lorsque votre horaire est trop chargé ou quand les enfants sont particulièrement turbulents. En prenant conscience de ces liens, vous pourrez traiter cette émotion et ainsi réduire les chances de manger émotionnellement lorsque cette situation survient.

7- Trouvez une façon de vous éloigner d’une situation qui vous pousse habituellement à manger émotionnellement, afin de vous donner le temps de travailler sur l’émotion que vous ressentez. Ça peut être une activité qui vous fait du bien et qui vous change les idées. Inspirez-vous de la liste d’activités et de pratiques énoncée plus haut.

8- Remarquez comment vous vous sentez après un épisode d’alimentation émotionnelle. Si vous êtes généralement triste ou honteux, rappelez-vous que la consommation de nourriture pour engourdir ses émotions n’est pas efficace pendant très longtemps et peut même les aggraver. Faites ou pensez à des choses qui vous font sentir bien, fier, heureux ou confiant à long terme.

9- Restez hydraté. Il est courant de confondre soif et faim. D’ailleurs, le premier signal envoyé par le cerveau lorsque l’on est déshydraté est la soif! Avoir un objectif de consommation d’eau ou commencer chaque repas avec un verre d’eau peut vous aider à distinguer votre besoin d’hydratation de vos réels signaux de faim.

La santé émotionnelle au service de l’alimentation

N’oubliez pas que des règles alimentaires strictes peuvent aggraver une alimentation émotionnelle, et que les aliments « interdits » peuvent facilement devenir des aliments dont on a très envie.

Il est plutôt conseillé d’identifier les déclencheurs émotionnels communs et de créer un environnement familial ou professionnel favorable où vous pouvez facilement faire des choix sains, tout en vous concentrant sur de petites techniques d’alimentation consciente ou de gestion des émotions. Cela peut vous aider à surmonter l’alimentation émotionnelle et à développer de saines habitudes de gestion du stress.

Pour tout problème sérieux en lien avec la gestion de votre alimentation, n’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié, comme un nutritionniste.

 

 

 

 

 

 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous devez remplir ce champ
Vous devez remplir ce champ
Veuillez saisir une adresse e-mail valide.

Menu
X